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Essen und Trinken

Essen ist Dein Treibstoff. Und ohne Wassernachschub läuft nichts, wo der Körper zu mehr als der Hälfte aus Wasser besteht. Was wir in uns „reinfüllen“ hat viel mit unserer Stimmung zu tun. In beide Richtungen: Bei Stress neigen wir dazu, zu wenig, zu viel oder zu planlos zu essen und trinken. Umgekehrt führt zu wenig, zu viel oder der falsche Treibstoff langfristig dazu, dass wir kopf- und stimmungsmäßig schlecht drauf sind.

Was macht gutes Essen aus? Darüber gehen die Meinungen auseinander. Fest steht aber: Unser Körper ist ein Netzwerk. Bauch und Gehirn sind miteinander verdrahtet. Bestimmte Ernährungsweisen machen auf Dauer krank. Es drohen nicht nur Übergewicht und Typ 2-Diabetes, auch das Risiko einer Depression wird durch dauerhaften Konsum von Fast Food und hochverarbeiteten Lebensmitteln (mit diversen unbekannten Zusatzstoffen) erhöht. Das Risiko lässt sich mit den richtigen Lebensmitteln aber auch senken. Wie so oft im Leben: Die richtige Mischung macht’s!

Iss Dich glücklich?

Ja, das geht, zumindest ein bisschen. Funktioniert angeblich mit Schokolade, Chips und Gummibärchen. Die gute Laune hält aber nicht lange an, Zucker und Fett gehen auf die Hüften und wenn der Körper aus dem Leim geht, dreht sich die gute Stimmung auf Dauer in Richtung Unzufriedenheit. Ja, unser Gehirn steht auf Zucker und Fett. Das ist evolutionsbiologisch bedingt, denn zu Zeiten unserer Ur-Ur-Ur-Vorfahren war beides nur schwer zu bekommen. Die Zeiten des drohenden Zucker- oder Fett-Mangels für unser Gehirn sind aber lange vorbei. Heute sind wir von einem wahren Überangebot umgeben. Entscheidend für unsere Gesundheit sind heute mehr die „kleinen“ Sachen wie Vitamine und Mineralstoffe. Da schneiden Donut und Cola ziemlich schlecht ab. Besser unterwegs ist man, wenn man gute Kombinationen hinbekommt, die schmecken und den Körper mit den optimalen Treibstoff-Beimischungen versorgen.

Mehr als rot und weiß:
Öfter mal die Farbe wechseln beim Essen

Grünzeug ist gesund, aber ich bin doch kein Karnickel? Keine Sorge, für Karnickel bleibt auch genug übrig, wenn Du Dir mal einen Salat klarmachst. Weil nur „grün“ aber etwas langweilig ist, greife gern auch zu anderen Farben… rote Tomaten, weiße Zwiebeln, gelbe Paprika zum Beispiel. Der Farbwechsel lohnt sich auch beim Fleisch: Schnitzel, Wurst und Schinken, die „roten“ Varianten“, lassen sich gut auch mal mit den „weißen“ Varianten (Geflügel, Fisch) abwechseln.

Wasser oder Zuckerwasser?

Wasser pur ist Dir zu fad? Es hat aber einen interessanten Vorteil: 0 Kalorien! Bei der Cola hingegen – eigentlich wissen wir es ja schon seit der Schulzeit 😉 – ist der Zuckeranteil jenseits von gut und böse. Andere Limonaden schneiden da kaum besser ab. Noch nicht mal der gesünder wirkende Apfelsaft. Wenn Du den mit Wasser streckst, geht es aber schon in eine bessere Richtung. Und vielleicht gelingt es Dir ja so, Dich mit sinkendem Saftanteil langsam an Wasser pur heranzutrinken.

Zuwenig? Zuviel? Kein Plan?

Stress kann unseren Appetit unterdrücken. Mehr als einen Kaffee und einen Schokoriegel kriegt man beim besten Willen nicht runter. Und fürs aufwändige Kochen hat man schon gleich zweimal keinen Nerv. Mit ein paar kleinen „Hacks“ lässt sich aber ein guter Kompromiss finden.

Eine Banane zu schälen dauert nicht länger als einen Schokoriegel aufzureißen. Zucker gibt’s trotzdem. Aber die Banane hat auch noch Vitamine und Mineralstoffe an Bord, dafür aber praktisch kein Fett. Das stellt jeden Riegel in den Schatten.

Vernünftiges Essen lässt sich auch mit wenigen Zutaten und ohne großen Aufriss zubereiten. Dafür braucht es keine Fertiggerichte. Tiefgekühltes Gemüse lässt sich zusammen mit Nudeln oder Reis in weniger als einer Viertelstunde zu einer ausgewogenen Mahlzeit zusammenstellen.

Frühstück – Mittagessen – Abendbrot: Das ist so nicht in Stein gemeißelt. Vielleicht geht es leichter mit mehreren kleinen Portionen über den Tag verteilt.

Wenn Dir der Stress auf den Magen schlägt und Du nichts runterbekommst, kann körperliche Aktivität nicht nur Deinen Stress abmildern, sondern auch Deinen Appetit anregen.

Manchmal helfen nur noch Gummibärchen und Schokolade, um am Ball zu bleiben

Ist die Chipstüte erstmal offen, gibt es kein Halten mehr, bis sie leer ist. Aber fühlt man sich dann tatsächlich besser?

Vermeide es zu essen, wenn Du Dich Dich traurig, wütend oder erschöpft fühlst. Egal was Du Dir reinziehst: Es wird Dir nicht helfen, diese Gefühle zu vertreiben. Auch wenn Du Dich einsam fühlst, hilft (viel) zu essen Dir nicht weiter.

Versuche es auch zu vermeiden, beim Fernsehen, Surfen oder Daddeln zu essen. Du kriegst gar nicht richtig mit, was da alles zusammenkommt.

Den Teller unbedingt leerfuttern, weil noch so viel drauf ist? Obwohl Du eigentlich nicht mehr kannst? Lass es, niemand ist Dir böse, wenn Du was liegen lässt. Dein Körper sagt Dir schon, wann es genug ist. Hör einfach auf ihn!

Zum Sattwerden braucht es Fett und Kohlehydrate („Carbs“). Prinzipiell klar. Aber Fett ist nicht gleich Fett und auch bei den Kohlehydraten gibt es Unterschiede. Gesättigte Fettsäuren, die man beispielsweise in Wurst oder in Croissants finden, stehen bei übermäßigem Konsum mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung. Bei den ungesättigten Fettsäuren sieht es anders aus, die sollen sogar gesundheitlich günstig sein.

Gesundes Essen ist mehr so Frauensache und Kochbücher zu lesen war noch nie Dein Ding?

Lass Dich davon nicht ausbremsen! Besseres und gesünderes Essen einzukaufen und vorzubereiten ist kein Hexenwerk. Entscheidend ist die Vorplanung.

Du gehst immer erst einkaufen, wenn der Hunger sich schon heftig meldet? Dann bleibt meistens keine Zeit, sich noch großartig Gedanken zu machen. Hauptsache schnell satt! Versuche daher, immer mit etwas Vorlauf zu planen. So behältst Du einen wesentlichen besseren Überblick darüber, was Du Dir wann reinziehst.

Einen Plan zu machen, heißt aber nicht, dass es kompliziert werden muss. Im Gegenteil: Langfristig laufen das Einkaufen und Zubereiten des Essens einfacher und geschmeidiger.

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Die Schlangen an den Supermarktkassen sind abends immer so lang? Vielleicht ist Online-Shopping eine schnellere und bequemere Alternative.

Was früher langweilig „vorkochen“ hieß, nennt man heute Meal Prep. Klingt doch schon besser, oder? Und spart wirklich Zeit, denn so kann man die Vorbereitungen in ein günstiges Zeitfenster (zum Beispiel am Wochenende) legen und ist dann mehrere Tage gut versorgt mit Selbstgekochtem aus dem Kühlschrank oder dem Gefrierfach.

Weiterführende Informationen:

Was vollwertiges Essen und Trinken ausmacht, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung
(DGE) in zehn Regeln zusammengefasst: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/