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Jetzt handeln

Eigentlich wollte ich doch, aber…Der innere Schweinehund muss wohl ein Gewohnheitstier sein. Gib Deinem inneren Schweinehund ein Workout. „Die Macht der Gewohnheit“ und „Menschen sind Gewohnheitstiere“ sagt man im Volksmund.

Wir tun oft Dinge, von denen wir wissen, dass sie uns schaden können. Dabei kennen wir in den meisten Fällen die bessere, oftmals gesündere Alternative (mehr Bewegung, besserer Schlaf, ausgewogenere Ernährung: das kennst Du sicherlich). Gewohnheiten steuern unser Verhalten. Die positive Botschaft: Mit der richtigen Einstellung und dem passenden Werkzeug sind Gewohnheiten veränderbar.

So kannst Du vorgehen:

1. Mach Dein Ziel SMART

SMART – wofür steht das eigentlich?

  • Spezifisch: Ist das Ziel spezifisch genug formuliert? Wird klar, in welchem konkreten Bereich eine Verhaltensänderung erreicht werden soll?
  • Messbar: Kann überprüft werden, ob das Ziel erreicht wurde?
  • Anspruchsvoll: Ist das Ziel möglicherweise zu niedrig gesteckt?
  • Realistisch: Ist das Ziel im Rahmen der Möglichkeiten erreichbar?
  • Terminiert: Wird festgelegt, wann das Ziel erreicht werden soll?

Dein smartes Beispiel-Ziel:
Von Mai bis Juli 2020 lege ich meinen Arbeitsweg an zwei Tagen in der Woche mit dem Fahrrad zurück.

Überprüfe Dein formuliertes Ziel noch einmal anhand der Checklist und überarbeite es bei Bedarf. Vergiss dabei nicht: Gerade in schwierigen Lebensphasen bist Du nicht immer zu 100% leistungsfähig. Prüfe sorgsam, ob Dein Ziel realistisch ist. Einen Marathon läufst Du ja schließlich auch nicht mit einem Kreuzbandriss.

Wie geht es nun weiter? Lege fest, wie Du von der Zieldefinition ins Handeln, bzw. in diesem Fall aufs Fahrrad, kommst.

2. Überlege Dir Wenn-Dann-Pläne und konkretisiere wann, wo und wie Du diese
umsetzen möchtest

Die Änderung von Gewohnheiten ist anspruchsvoll. Wolltest Du doch gerade so richtig loslegen, kommt Dir zum Beispiel ein spontaner Besuch dazwischen. Oder die Zeit wird morgens doch knapper als gedacht, weil das Bett heute besonders gemütlich war. Gründe und Ausreden gibt es genug. Hier kommen so genannte Wenn-Dann-Pläne ins Spiel.

Deine Wenn-Dann-Pläne als Beispiele:
Wenn die Zeit morgens knapp wird, dann nehme ich mein Fahrrad mit in die Bahn und fahre nach Feierabend mit dem Rad nach Hause.

Bei Deiner Planung solltest Du folgende Fragen beantworten:

  • Wann setze ich mein Vorhaben um? (zum Beispiel der Wochentag)
  • Wo setze ich es um? (zum Beispiel auf dem Arbeitsweg)
  • Wie setze ich es um? (zum Beispiel durch bestimmte Routinen oder einen „Partner in Crime“)

Dafür kann es hilfreich sein, dass Du Dein soziales Umfeld mit einbeziehst, kleine Erinnerungshilfen einrichtest und Hinweisreize (der Arbeitsweg selbst oder der Fahrradhelm an der Garderobe) wahrnimmst oder Dein Vorhaben dokumentierst – mit einer App oder einer Checklist.

» Eine Checklist könnte wie folgt aussehen:

Je öfter Du Deinen Plan in die Tat umsetzt, desto „automatisierter“ und selbstverständlicher wirst Du ihn befolgen können.

3. Sei den Störfaktoren einen Schritt voraus

Schlechtes Wetter, keine Zeit, kein Geld, schlechte Laune, Stress: Gründe, die Deinen Plan gefährden, gibt es genug. Mit Barrieren flexibel umzugehen, erfordert eine gute Planung. Um-so wichtiger, dass Du Deinen Störfaktoren einen Schritt voraus bist. Überlege Dir bereits im Vorfeld, wie du mit diesen Störfaktoren umgehen kannst. Notiere Dir dabei auch, wie Du mit positiven und negativen Erfahrungen umgegangen bist. Folgender Gewohnheitstracker kann Dich dabei unterstützen, aus einer ersten Motivation eine dauerhafte positive „Angewohnheit“ entstehen zu lassen.

Dein Gewohnheitstracker:

Am Ball bleiben

Neue Ziele und Verhaltensweisen sind erstmal ungewohnt. Stets am Ball zu bleiben kann schwierig sein. Je besser Du Deine Motivation jedoch aufrechterhalten kannst, desto einfacher wirst Du Deinen Schlachtplan umsetzen können. Etwas Anschwung können Dir kleine, kurzfristig erreichbare Ziele (quick wins) geben.

Wie Du sicherlich schon bemerkt hast, erleichtern Dir vor allem realistische Zielsetzungen den Einstieg. Zwing Dir nichts auf, was nicht Deiner Persönlichkeit oder Deinem Lebensentwurf entspricht. Bist Du kein Morgenmensch, legst Du Dir Deine Aktivitäten besser in die Abendstunden oder integrierst Deine Ziele anderweitig in den Alltag. Bedenke: Auch kleine Schritte sind immer noch Schritte. Manchmal dauert es seine Zeit, bis sich Erfolge einstellen.

Erzähle Freunden und Familie von Deinem Vorhaben oder binde Sie gar mit ein. Das schafft Verbindlichkeit – für Dich und Dein Umfeld. Auch als Feedbackgeber kann Dir Dein Umfeld wertvolle Unterstützung bieten. Fällt es Dir schwer, ein Ziel allein umzusetzen, schließe Dich mit anderen zu einer Gruppe zusammen.

Was inspiriert Dich bei der Umsetzung Deines Ziels?
Was treibt Dich an?
Wofür brennst Du?
Ist es die Zuneigung zu einer besonderen Person oder der Wunsch nach einem gesunden, erfüllten Leben?
Inspiration ist häufig eine wichtige Stütze für Motivation.

Leichter gesagt als getan, doch manchmal muss man sich einfach reinknien. Denn Dein Ziel wird sich nicht von allein in die Tat umsetzen lassen. Warte also nicht darauf, dass die Lösung zu Dir kommt, sondern gestalte sie selbst. Mach Dir bewusst: Danach wird es Dir besser gehen und Deine Gesundheit ist es allemal wert.

Wenn Du Dein Ziel zur Hälfte erreichst, warst Du immer noch um 50% erfolgreicher, als würdest du nach wie vor nur mit dem Gedanken spielen, etwas zu verändern.