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Körperliche Aktivität

Einen männlichen „Idealkörper“, gibt es so etwas? Scheinbar, wenn man in soziale Netzwerke, Medien und Lifestyle-Magazine schaut. Schmale Taille, breite Schultern, dicke Arme im perfekten Winkel und mit Hochglanz-Filter. Scheinbar ideal, doch die Realität schaut nicht durch einen Hochglanz-Filter. Alles also eine Frage der richtigen Perspektive.

Ist Sport denn jetzt Mord?! – Ganz und gar nicht. Und mit körperlicher Aktivität funktioniert der Reim nicht einmal. Unser Körper ist wie gemacht für Aktivität, die mindestens so vielfältig ist wie der Mann selbst. Körperliche Aktivität kann ungezwungen in Freizeit, Beruf, auf Reisen oder im Haushalt stattfinden – zum Beispiel durch Gartenarbeit oder Treppensteigen. Körperliche Aktivität ist wichtig, um unser biologisches System und unsere mentale Fitness instand zu halten. Studien belegen die positive Wirkung von regelmäßiger körperlicher Aktivität auf unser mentales Wohlergehen. Auch klassischer Sport hat natürlich eine positive Wirkung, sofern nicht exzessiv oder als Risikosportart betrieben.

Lauf Forrest, lauf!
Negativen Gedanken davonlaufen

Warum denken wir eigentlich nicht darüber nach, ob wir uns morgens die Zähne putzen sollen? Warum steigen wir zielstrebig ins Auto, um zur Arbeit zu fahren? Warum essen wir vor dem Computer? Das liegt vor allem daran, dass wir Gewohnheitstiere sind. Folgende Hilfestellungen dienen Dir als Impuls, um körperliche Aktivität als Gewohnheit in Deinen Alltag zu integrieren. Finde heraus, was zu Dir passt – indem du es planst und ausprobierst.

Ziele festlegen und Pläne schmieden

Setze Dir realistische (Teil-)Ziele und dokumentiere Deine Fortschritte und Barrieren. Beispiel: Mithilfe von Fitnesstrackern oder Tagebüchern werden Erfolge über die Zeit sichtbar. Realistisch bedeutet im Rahmen Deiner Möglichkeiten und angepasst an Deine eigenen Bedürfnisse.

Wichtig: Absichten allein reichen nicht aus. Hier helfen Ausführungs- und Bewältigungspläne, die festlegen, wann, wo und wie Du Dein Verhalten realisieren möchtest. Sieh Dir dazu unsere Rubrik »Jetzt handeln« an.

Den inneren Schweinehund überwinden? Fleiß zahlt sich aus. Erfolgserlebnisse Deiner Aktivitäten stärken Deine Gesundheit, Deine Selbstwirksamkeit und Dein Selbstbewusstsein. Das nimmt auch Dein Umfeld wahr.

Wer sind die gesündesten Männer, die Du kennst? Orientiere Dich an Vorbildern, zum Beispiel Mitmenschen und/oder bekannten Persönlichkeiten. Das kann erstaunlich motivierend sein.

Hinweisreize können dabei helfen, Deine Motivation zu steigern. Beispiel: Durch die Platzierung der Sporttasche im Eingangsbereich wirst Du stets mit einem Hinweisreiz konfrontiert.

Seine Pläne zu körperlicher Aktivität aktiv zu kommunizieren, zum Beispiel im Freundeskreis oder auf der Arbeit, motiviert zusätzlich. Geh‘ eine Verpflichtung mit Deinen Mitmenschen ein, mach‘ vielleicht einen sportlichen Wettkampf daraus.

Es kann hilfreich sein, sich durch den bewussten Austausch mit nahestehenden Personen über die Konsequenzen Deines neuen Bewegungsverhaltens für Dein Umfeld klar zu werden. Dies kann zum Beispiel die eigene Vorbildfunktion als Vater sein.

Hast Du bereits erste Routinen entwickelt, kann eine Belohnung für das Geleistete sinnvoll sein.

Mehr Bewegung im Alltag – das geht!

Am Ball zu bleiben fällt leichter, wenn man körperliche Aktivität als Routine in den Alltag integriert.

Kleinvieh macht auch Mist: Die Treppe statt des Fahrstuhls zu nehmen oder den kurzen Weg zum Bäcker mal zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zu unternehmen, bringt auch Guthaben aufs Bewegungskonto.

Nach der Arbeit noch eine Stunde Eisenbiegen im Fitnessstudio? Dazu hat man nach einem harten Arbeitstag verständlicherweise nicht mehr unbedingt Zeit und Lust. Aber ein Spaziergang in der Mittagspause lässt sich schon eher einschieben. Das ist zumindest schon mal ein guter Anfang.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten (1 ¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität. Das muss aber keineswegs als Komplettpaket absolviert werden. Eine Verteilung über die Wochentage wird sogar empfohlen.

Routine ist gut und hilfreich, aber mit der Zeit kann die immer wieder genutzte Geh- oder Laufstrecke auch langweilig werden. Nutze dann auch die anderen Angebote in Deiner Umgebung: Vielleicht mal ins Schwimmbad? Oder gibt es womöglich was neues im örtlichen Sportverein?

Verabredungen zu gemeinsamen Aktivitäten können die Motivation erhöhen, ideal bieten sich hierfür zum Beispiel Inlineskaten, Radfahren oder Wandern an. Oder natürlich Mannschaftssportarten. Möchtest Du lieber Ruhe und einen freien Kopf haben? Dann bietet sich eher etwas wie Joggen oder Schwimmen an.

Du bist jetzt schon so richtig motiviert? Bevor Du teures Equipment kaufst oder den Jahresvertrag beim Fitnessstudio abschließt, schlafe noch einmal eine Nacht darüber. Wer weiß, wo Deine Vorlieben in einem Monat liegen… und lass Dich nicht davon entmutigen, wenn Du mal einen erschöpften Tag hast und Dein geplantes Pensum nicht schaffst. Das lässt sich am nächsten Tag locker nachholen.

Weiterführende Informationen:

Eine detaillierte Übersicht über die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung findest Du beim Bundesgesundheitsministerium: https://www.bundesgesundheitsministerium.de/service/begriffe-von-a-z/b/bewegungsempfehlungen.html


Sport als Therapie: Warum regelmäßige sportliche Betätigung nicht nur Gesunden gut tut, sondern gerade für Menschen mit chronischen Erkrankungen ein wichtiger Bestandteil der modernen Therapie ist, erklärt eine Broschüre der Techniker Krankenkasse: https://www.tk.de/techniker/unternehmensseiten/unternehmen/broschueren-und-mehr/broschuere-sport-therapie-2015310