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Schlaf

Schlafen kannst Du, wenn Du tot bist – von wegen! Wir „verschlafen“ annähernd ein Drittel unseres Lebens, und das ist auch gut so. Im Schlaf regenerieren sich Körper, Geist und Seele. Außerdem ist Schlaf eine wichtige Reparaturphase des Körpers und dient dazu, im Hirn gespeicherte Inhalte zu sortieren.

Schlafmütze, Träumer, Penner: Häufig verstehen wir diese Begriffe als Beleidigung und Zeichen von Schwäche oder Unproduktivität. Anerkannt wird hingegen vielfach der rastlose Malocher. Auch wenn der Körper auf den ersten Blick wie eine Maschine funktionieren mag, müssen wir regelmäßig den Stand-by-Modus aktivieren, um unsere Akkus aufzuladen. Schlaf optimiert das Immunsystem, die Merk- und Lernfähigkeit, das hormonelle Gleichgewicht sowie die mentale Fitness und Vitalität. Gesunde Menschen schlafen zudem schneller ein.

Kennst Du das?

  • Durchwälzte Nächte
  • Gehäuftes Aufwachen
  • Konzentrationsprobleme
  • Reizbarkeit oder Nervosität
  • Kopfschmerz
  • Tagesschläfrigkeit
  • Schlaflose Nächte
  • Sekundenschlaf im Alltag

Dies können ausgewählte Anzeichen geringer Schlafqualität bzw. von Schlafmangel sein. Schlechte Schlafqualität kommt meist nicht von ungefähr. Häufig stecken ernstzunehmende Sorgen oder nachteilige Gewohnheiten (Stichwort „Schlafhygiene“) dahinter.

Den Schlaf geraubt?

7,5 – 9 Stunden Schlaf sind optimal, aber lässt sich das im Alltag immer umsetzen? Es gibt unterschiedliche „Schlafstörer“, die uns den Schlaf rauben können:

  • Stress auf der Arbeit
  • Familiäre Probleme
  • Neue Lebensübergänge, zum Beispiel eine Vaterschaft
  • Unsicherheiten im Hinblick auf die Nacherwerbsphase
  • Unregelmäßige Arbeitszeiten, zum Beispiel bei Schichtarbeit
  • Gesundheitliche Probleme
  • Starkes Konsumverhalten, zum Beispiel von Alkohol oder Medien
  • Lärm und Witterung
  • Schnarchen der Partnerin oder des Partners

Fakt ist:

  • Männer bleiben länger wach als Frauen. Nur 3 Prozent der Männer gehen vor 22:00 Uhr ins Bett.
  • Ca. 80 Prozent der Erwerbstätigen leiden unter Schlafstörungen.
  • Fehltage wegen Schlafstörungen haben seit 2007 um 77 Prozent zugenommen.

Schlafprobleme sind Dir vertraut und Du möchtest wissen, wie schwerwiegend sie sind? Ein kurzer Test unseres Gesundheitspartners der Techniker Krankenkasse gibt Dir Aufschluss: » Teste Deine Schlaf­pro­bleme!

Schlaf als Kraftquelle:
Mit Schlafhygiene die Akkus aufladen

Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin fördern folgenden Anregungen zur Schlafhygiene einen gesunden Schlaf nachweislich:

Schlaf ist das halbe Leben. Nicht ganz, aber zumindest ein Drittel des Lebens. Demnach ist eine bequeme und gut abgedunkelte Schlafumgebung wichtig. Frische Luft und eine angenehm kühle Raumtemperatur fördern Deinen Schlaf. Wenn möglich, sollten laute Umgebungsgeräusche vermieden werden.

Schlaf kann durch körperliche Aktivität gefördert werden. Der Abstand zwischen Schlafenszeit und körperlicher Betätigung sollte allerdings nicht zu kurz sein. Gönnen wir unserem Körper zu viel Ruhe, ist Bewegungsmangel hinderlich für einen gesunden Schlaf. Ein gesundes Mittelmaß zwischen Ruhe und Aktivität sowie ein gutes Timing von Bewegung sind hier das Erfolgsrezept.

Ernährung ist Gewohnheitssache. In anderen Ländern ist nächtliches Essen Teil der Kultur, ohne die Schlafhygiene zu stören. Auch gibt es bestimmte Ernährungsformen, in denen gesamte Mahlzeiten zu einem Zeitpunkt (z.B. spät abends) verzehrt werden. Störend kann sich hingegen eine ungewohnte Nahrungsaufnahme auswirken.

Koffeinhaltige Getränke können den Schlaf negativ beeinflussen und sollten mindestens vier Stunden vor Bettruhe nicht mehr zu sich genommen werden. Auch Zigaretten und bestimmte nikotinhaltige Medikamente sind abträglich für einen erholsamen Schlaf. Hilft Alkoholkonsum zunächst beim Einschlafen, so führt er – bei größeren Mengen – letztlich aber zu Schlafunterbrechungen und einer verkürzten Schlafdauer… das böse Erwachen folgt am Morgen.

Vom Laptop auf dem Sofa zum Smartphone im Bett. Für viele Menschen ist das mittlerweile abendliche Routine. Gerade bei Schlafstörungen solltest Du Deinen abendlichen Medienkonsum einschränken.

Das Bett bleibt sorgen- und problemfreie Zone. Welche Probleme lassen sich schon über Nacht lösen? Eine To-Do-Liste für den nächsten Tag hilft dabei, die Gedanken und Probleme strukturiert anzugehen. Sollten Deine Gedanken dennoch kreisen oder in Ärger münden, können Aufstehen oder Entspannungstechniken das Gemüt beruhigen.

Entspannungstechniken (zum Beispiel Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen), ein Spaziergang, ein Tage- oder Hörbuch, Meditation, Biofeedback oder Hypnose können das Einschlafen fördern. Bestimmte Techniken erfordern professionelle Anleitung, hier kann Dir zum Beispiel Deine Krankenkasse geeignete Angebote empfehlen. Integriere Entspannungsübungen in Deine tägliche Routine.

Einschlafroutinen sind das A und O. Versuche die oben genannten Tipps Stück für Stück in Deine Routinen zu übernehmen. Erstelle Dir dafür eine Liste, um die Abläufe zu verinnerlichen.

Weiterführende Informationen:

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Weitere Informationen bieten Dir die Ratgeber der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin zu ganz unterschiedlichen Themen wie Schlaf im Alter, Schlafprobleme bei Schichtarbeit, Schnarchen oder Schlafapnoe:

https://www.dgsm.de/patienteninformationen_ratgeber.php

Informationen und interaktive Methoden rund um einen gesunden Schlaf findest Du außerdem hier:
www.letsleep.de