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Stressmanagement

Gar keinen Stress zu haben ist ein unrealistisches Ziel. Ein Bußgeldbescheid fürs Falschparken zaubert niemandem ein Lächeln ins Gesicht, oder? Vielmehr geht es darum, den Stress managen zu können. Besonders bei akutem Stress-Alarm kommt es darauf an, den Überblick zu bewahren. Dafür gibt es ein paar Tricks, die es sich anzugewöhnen lohnen kann.

Wir alle kennen sie, diese alltäglichen Ärgernisse (Daily Hassles). Die Parkplatzsuche, im Stau stehen oder einen Vortrag abhalten – manche irritiert bereits der Gedanke daran, andere reagieren in diesen Momenten komplett stressbefreit. Auch gravierendere Situationen wie Konflikte bei der Arbeit oder Jobunsicherheit können Stress in uns auslösen. Besonders bei der Arbeit ist „Ich bin total im Stress“ mittlerweile zum Slogan des Alltags geworden. Kein Mensch funktioniert jedoch pausenlos zu 110 Prozent! Setzen wir uns nicht mit unserem Stress auseinander, kann das schädlich für unsere Gesundheit sein.

Wir sind nicht auf der Welt, um die Erwartungen anderer zu erfüllen

Noch immer wird von Männern erwartet, die Zähne zusammenzubeißen und seinen Mann zu stehen. Wer Kurse zur Achtsamkeit, zum Yoga oder zur Stressbewältigung besucht und auf sich selbst achtgibt, gilt als vermeintlich „unmännlich“. Männern erscheint es dann meist einfacher, alternative bzw. riskantere Wege zu begehen, um Stress zu unterdrücken. Damit befinden wir uns aber sprichwörtlich auf dem Holzweg, der uns häufig sogar bewusst ist (zum Beispiel Arbeitssucht, riskanter Alkohol- bzw. Drogenkonsum und Glücksspiel, Rückzug, Medikamente). Warum begehen wir ihn trotzdem?

Häufig sind Stresssituationen berechenbar. Kennen wir diese Situationen, können wir entweder unsere Reaktion darauf oder die Situation verändern. Wir können also an

  • Umweltfaktoren,
  • unserer Person,
  • und unseren Körperreaktionen arbeiten.

Die Stressquelle identifizieren

Dokumentiere Dein Stresserleben und frage Dich dabei…

  • Was verursacht meinen Stress?
  • Wie fühle ich mich dabei? (körperlich, emotional)
  • Wie habe ich darauf reagiert?
  • Was habe ich getan, um mich besser zu fühlen?

Die Umwelt

Nicht alle Umwelteinflüsse liegen in unserem Einflussbereich, zum Beispiel passiver Stress durch Lärmbelastung, klimatische Bedingungen oder gesundheitliche Einschränkungen.
Dennoch können wir im Alltag aufmerksam für „kleinere“ äußere Stressoren sein, zum Beispiel den Drucker im Büro umplatzieren oder den E-Mail-Zugang nach Arbeitsende abschalten.

Wir selbst

Wir gehen stressfreier durchs Leben, wenn wir versuchen anders mit Anforderungen umzugehen, die Kontrolle über unser Tun (wieder) zu erlangen und eine positivere Einstellung zu entwickeln. Es lohnt sich weiter, auch Erholungsphasen wie berufliche Phasen zu planen und den Alltag zu organisieren:

  • Der Blick auf das Große und Ganze: Lohnt es sich, sich über die aktuelle Situation aufzuregen?
  • Erwarte nicht zu viel von Dir selbst und setze die Messlatte nicht zu hoch
  • Setze Prioritäten im Berufs- und Privatleben und siehe Grenzen
  • Versuche nicht das Unkontrollierbare zu kontrollieren
  • Erkenne Probleme als Chance der persönlichen Weiterentwicklung
  • Teile Deine Gedanken, zum Beispiel mit einer vertrauten Person
  • Genießen will gelernt sein, um nicht ungenießbar zu werden

Körperreaktionen

Stress lässt sich durch verschiedene Körperreaktionen minimieren. Dafür gibt es bereits unterschiedlichste Techniken zur Stressreduktion wie aktive Entspannung, Muskelentspannung, autogenes Training, Meditation, Tai-Chi oder Yoga.

Auch sogenannte Lebensstilfaktoren können unser Stresslevel beeinflussen. Schau Dir dazu unsere weiteren Rubriken an.

Was tun bei akutem Stress?

Wie gehe ich nun aber damit um, wenn sich die Ereignisse überschlagen und ich nicht mehr weiß, wie ich der Lage Herr werden soll? Bevor Du an schlechten Tagen ans Limit kommst, hier ein paar Strategien zum Umgang mit akutem Stress:

Akuter Stress treibt den Puls hoch. Deine Muskulatur spannt sich an und Dein Blick wird zum Tunnelblick: Fight or Flight (Kampf oder Flucht) als einzige Optionen. Hier kann eine simple Atemübung erstaunlich schnelle Abhilfe schaffen: 4 Sekunden einatmen, 2-4 Sekunden Luft anhalten, 4 Sekunden ausatmen. Dies führt zu einer Senkung Deiner Herzrate und gibt Dir Gelegenheit, für einen Moment Deine Gedanken zu ordnen.

Stress kann dazu führen, dass die Situation auf Dich bedrohlicher wirkt als sie eigentlich ist. Nimm Dir einen Moment Zeit, um einzuschätzen was los ist und was getan werden muss. Betrachte das Gesamtbild: Wie wichtig ist das? Wird es auf lange Sicht von Bedeutung sein? Oft fühlt sich die Situation dann schon weit weniger dramatisch an.

Wenn der Stress aus einem hochgekochten Konflikt mit einer anderen Person beziehungsweise anderen Personen resultiert, ist es Zeit für ein Time-out: Unterbrich das Gespräch, verlasse die Situation und kehre erst zurück, wenn Du Dich wieder ruhiger und stärker fühlst.

Stress engt Dich gedanklich ein und führt zu Schwarz-Weiß-Denken. Schütze Dich vor der Grübelfalle und richte Deine Aufmerksamt auf etwas positives, beruhigendes. Sei es ein Spaziergang, ein gutes Buch oder auch ein Puzzle. Oder eine Runde Quatschen mit einem guten Freund.

Eines der wirksamsten Mittel gegen Stress – und das gilt sowohl für den akuten wie auch den chronischen – ist Kommunikation! Lösungsorientierte Gespräche führen zu neuen Ideen und Deine Gesprächspartnerin oder Dein Gesprächspartner gibt Dir Rückmeldung, was geht und was nicht geht.

Wenn Dein Körper eine Stressreaktion in Gang setzt, wechselt er in den Zustand blitzschneller physischer Reaktionsbereitschaft. Zum Beispiel um mit einem wilden Tier zu kämpfen oder vor diesem zu flüchten. Das war bei unseren Vorfahren durchaus sinnvoll, spielt sich so heute aber nicht mehr ab. Dennoch muss Dein Körper die aufgerufene Energie irgendwie wieder abbauen. Durch körperliche Aktivität kannst Du ihn dabei unterstützen und den Stressabbau beschleunigen.

Entspannungstechniken (zum Beispiel Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen), ein Spaziergang, ein Tage- oder Hörbuch, Meditation, Biofeedback oder Hypnose können das Einschlafen fördern. Bestimmte Techniken erfordern professionelle Anleitung, hier kann Dir zum Beispiel Deine Krankenkasse geeignete Angebote empfehlen. Integriere Entspannungsübungen in Deine tägliche Routine.

Einschlafroutinen sind das A und O. Versuche die oben genannten Tipps Stück für Stück in Deine Routinen zu übernehmen. Erstelle Dir dafür eine Liste, um die Abläufe zu verinnerlichen.

Auf Stress besser vorbereitet sein

Mit akutem Stress kannst Du besser umgehen, wenn Du ihn frühzeitig wahrnimmst und so vielleicht noch rechtzeitig eine Zuspitzung verhindern kannst. Mit einer genaueren Selbstwahrnehmung und Einschätzung der Situation kannst Du Dein Stressmanagement verbessern:

Schlechtes Bauchgefühl? Die Nackenmuskulatur spannt sich an? Jetzt musst Du unbedingt eine rauchen? Das sind oft erste Stress-Signale. Wenn es Dir gelingt, diese besser zu erkennen, kannst Du früher gegensteuern. Zum Beispiel schwierige Gespräche gründlicher vorbereiten oder Menschen, die Dir nicht guttun, aus dem Weg gehen.

Niemand ist allwissend und jeder hat wunde Punkte. Gerade von Männern wird zwar gerne erwartet, dass sie alles im Griff haben, jederzeit auf Sendung sind und jede Herausforderung furchtlos anpacken. Das musst Du für Dich selbst aber nicht für bare Münze nehmen! Echte Männer wissen heute auch, wie man Überforderungen vermeidet, in dem man sich seiner Stärken und Schwächen bewusst ist und Grenzen setzt, wenn Erwartungshaltungen zu weit gehen.

Selbst ist der Mann? Vielleicht beim Heimwerken, aber beim Thema Stress geht’s um mehr: Deine Lebensqualität! Und da gilt ein anderes Sprichwort: Geteilter Stress ist halber Stress. Gespräche mit vertrauten Menschen geben Dir neue Perspektiven, neue Ideen, neuen Spirit. Wenn Dir niemand einfällt, der Dir sein Ohr leihen könnte, schreibe Deine Ärgernisse auf.
Oder besuche unsere Gruppenchat-Angebote:  Chat-Termindatenbank

Körperliche Aktivität hilft nicht nur beim „Runterkommen“, sondern macht Dich auch dauerhaft robuster und gelassener. Tipps findest Du in unserer Rubrik Körperliche Aktivität. Wer noch spezifischer vorgehen möchte, schaut sich auch Angebote wie Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxatation an. Das ist keineswegs nur „Frauensache“.

Manchmal kann es hilfreich sein, alle anstehenden Aufgaben und Herausforderungen als Gesamtpaket zu betrachten. Zum Beispiel als To-Do-Liste. Mit so einer Liste kannst Du wichtige und weniger wichtige Punkte sortieren und in eine Reihenfolge bringen. Zum Beispiel nach der A-B-C-Regel: A heißt „Aufgabe ist wichtig und sollte schnell erledigt werden“, B heißt „Aufgabe ist wichtig, hat aber Zeit oder kann delegiert werden“ und C ist für Aufgaben vorgesehen, auf die man vielleicht sogar verzichten kann.

Für eine bessere „Ordnung im Kopf“ ist auch Ordnung im Lebens- und Arbeitsumfeld hilfreich. Das Ausmisten gehorteten Krimskrams schafft zuhause Platz und an Deinem Arbeitsplatz reicht es voll und ganz, wenn Du nur die Dinge griffbereit hältst, die Du tatsächlich täglich nutzt.

Weiterführende Informationen:

Weitere Infos zu Stressbewältigung und mehr Gelassenheit findest Du (einschließlich Entspannung zum Download) bei der Techniker Krankenkasse: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/stress-bewaeltigen-2006918

Für akuten Stress gibt es auch eine „Erste Hilfe“:
https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/stress-regulieren-2036104

Speziell für Berufstätige gibt es die Handlungshilfe „Kein Stress mit dem Stress“ der Initiative Neue Qualität der Arbeit: http://www.inqa.de/DE/Angebote/Publikationen/psyga-kein-stress-mit-dem-stress-handlungshilfe-beschaeftigte.html?pageNo=0&cl2Categories_Themen=Gesundheit